アロマが睡眠に及ぼす影響は？寝るときにおすすめのアロマや使い方を紹介

リラックス方法の一つとしてアロマを取り入れている方も多いのではないでしょうか？香りにもよりますが、寝る前にアロマを使うことで睡眠の質を改善するはたらきも期待できます。

今回は、アロマが睡眠に与える影響や睡眠前におすすめなアロマの香り・使い方を紹介します。

脳にダイレクトに伝わるアロマの香り。睡眠への影響は？

寝る前にアロマの香りを楽しむことで睡眠の質の向上が期待できます。

脳には、自律神経・ホルモンのバランスを整えたり感情をコントロールしたりする部位があります。匂いを感じ取る「嗅覚」はその部位にダイレクトに刺激を与えるため、香りを嗅ぐことによって交感神経・副交感神経のバランスが切り替わったり気分が左右されたりします。

香りの種類によって脳へのはたらきは異なりますが、アロマの香りには副交感神経を優位にしたり不安感を低減させたりするはたらきがあるため、リラックス感の向上につながります。

不安感や緊張感が高いと熟睡感や睡眠の質の低下を招きますが、リラックスした状態で寝ることで、安眠につながり睡眠の質の向上が期待できます。

下記記事では、嗅覚の脳のメカニズムやアロマの香りが人間の心身にもたらす影響などについてまとめているので、気になる方はぜひご覧ください。

＞＞アロマと嗅覚と心の関係とは？リラックスをもたらすメカニズムについて

睡眠不足が続くとどうなる？

睡眠の主な目的は脳と身体を休ませることです。睡眠は疲労回復や免疫力の向上、感情整理、新陳代謝の促進、成長ホルモンや睡眠ホルモン、幸せホルモンの分泌といった重要な役割を担っています。

睡眠不足が続くと身体の疲労が残りやすくなるだけでなく、血行や代謝の悪化、ホルモン分泌の乱れなどの原因となり、生活習慣病の発症リスクを高める可能性があります。

心身の健康を保つためには、睡眠不足を解消し良質な睡眠を確保することが大切です。

下記記事では睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」のはたらきや分泌方法などについてそれぞれ解説しているので、気になる方はぜひご覧ください。

＞＞眠りを司る「メラトニン」とは？体内時計と睡眠について

＞＞幸せホルモン「セロトニン」の作用とは？分泌を増やすための方法も

睡眠に悩む日本人

厚生労働省は6時間以上の睡眠を推奨(※1)していますが、厚生労働省が調査した「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、20歳以上の日本人のうち約4割が平均睡眠時間6時間未満です。

また、約7割が睡眠の質の低さに悩んでいるという結果がでています。

前述したように、睡眠は心身の健康を保つうえで重要な役割を果たしています。とはいえ、睡眠時間を増やすよう急に生活スタイルを変えることも難しいでしょう。

短い睡眠でも心身を回復させられるよう、寝る前にアロマの香りに癒やされて睡眠の質の改善を試みてはいかがでしょうか。

※1 参考：「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」厚生労働省

お悩み別！おすすめのアロマの香り

一概に睡眠不足といっても眠れない原因はさまざまです。

下記3つの悩みに応じて、睡眠前におすすめなアロマの香りを紹介します。

精神的に落ち着かない時：ラベンダー

精神的に落ち着かない時やリラックスしたい時は、ラベンダーがおすすめです。

ラベンダーに含まれる「リナロール」と「酢酸リナリル」には、鎮静作用や副交感神経を活性化させる作用があり、不安感の低減や緊張緩和などが期待できます。

冷え性や寒気で眠れない時：ベルガモット

冷え性や寒さが気になって眠れない時は、ベルガモットがおすすめです。

ベルガモットにも酢酸リナリルが含まれており、リラックスや安眠をサポートするはたらきがあります。さらに、柑橘類に多い「リモネン」も含まれており、血管拡張作用が期待できるため血行促進に役立ちます。

女性ホルモンのバランスが乱れている時：ゼラニウム

女性ホルモンの乱れや分泌量の増減によって、精神的な不調や不安定を感じて眠れない時はゼラニウムがおすすめです。

ゼラニウムにもリナロールが含まれており、鎮静作用によるリラックスや安眠のサポートが期待できます。また、女性ホルモンのエストロゲンに作用する「シトロネロール」と「ゲラニオール」が多く含まれており、ホルモンバランスの乱れの解消をサポートします。

睡眠前のアロマの使い方

睡眠前におすすめのアロマの使い方を2つ紹介します。

アロマの香りを空間に広げる

アロマの香りを空間に充満させたい方は、ディフューザーやアロマキャンドルを使って香りを部屋全体に広げるのがおすすめです。

ディフューザーを使用する場合は水蒸気で拡散させるタイプを選ぶことで加湿効果が期待でき、アロマキャンドルを使用する場合は炎の揺らぎによるリラックス効果が期待できます。

ベッド周りの空間だけアロマの香りに変えたい方は、ティッシュに精油を1,2滴垂らして枕元に置くだけで十分です。

アロマスプレーを寝具やカーテンに吹きかける

手軽にアロマの香りを楽しみたい方には、アロマスプレーがおすすめです。

アロマスプレーを寝具やカーテンに吹きかけるだけで、アロマのいい香りに包まれる事ができます。

アロマスプレーは自分で手軽に作ることができるので、気になる方は下記記事を参考にしてみてください。

＞＞アロマスプレーの作り方・使い方は？おすすめのブレンドレシピも紹介

まとめ

今回はアロマが睡眠に及ぼす影響についてまとめました。アロマの香りは脳に直接はたらきかけ、リラックスや安眠をサポートしてくれます。

睡眠の質向上が期待できる香りはいくつかあるので、自分の悩みや好みに応じて自分に合った香りを選んでみてください。

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