幸せホルモン「セロトニン」の作用とは？分泌を増やすための方法も

幸せホルモンとも呼ばれる”セロトニン”は心のバランスを整えてくれる脳内の神経伝達物質です。

セロトニンがもたらす作用には良いものがたくさんあり、生活習慣を整えるだけで分泌を促すことができます。

今回はそんなセロトニンについて、特徴、作用、分泌を増やす方法について解説していきます。ホルモンバランスを整えて日常を健やかに過ごしたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。

セロトニンとは？

セロトニンは、脳内の神経伝達物質の一つ。必須アミノ酸”トリプトファン”という成分から作られます。

セロトニンは、”ノルアドレナリン”というホルモンと”ドーパミン”というホルモンを制御し、精神状態を安定させる働きがあります。

・ノルアドレナリン
緊張、不安、集中などに関わるホルモンで、ストレスがかかったときに働く。
・ドーパミン
喜び、快楽、やる気などに関わるホルモンで、楽しいときや褒められたとき、目標を達成したときなどに働く。

ノルアドレナリンが過剰になると攻撃的になったり、パニックを起こしたりします。反対にドーパミンが過剰になると、過食や依存症などを引き起こします。

これら2つのホルモンをコントロールし、バランスを取ってくれるのがセロトニンです。

セロトニンがもたらす作用

セロトニンがもたらす主な作用は、

• 幸福感のアップ
• ストレスの緩和
• 質の良い睡眠

の3つ。それぞれの作用について詳しく見ていきましょう。

幸福感のアップ

セロトニンは、怒りや焦りなどのネガティブな感情を落ち着かせ、精神を安定させます。精神が安定することでささいなことにも幸福を感じやすくなります。セロトニンが「幸せホルモン」と呼ばれる由来はこういった理由です。

また、セロトニンが不足すると、ドーパミンを分泌することで幸福感を得ようとします。ドーパミンを分泌するのに最も手軽な方法は食事であるため、ついつい食べ過ぎてしまうといったことも。

セロトニンが十分に分泌されていれば、食べ過ぎを抑える効果も期待できます。

ストレスの緩和

セロトニンの分泌によって緊張や不安に関わるノルアドレナリンの働きを抑え、日頃のストレスを緩和してくれます。

ノルアドレナリンは悪い影響ばかりをもたらすホルモンではなく、適度に分泌されることで脳が覚醒し、高いパフォーマンスを引き出してくれます。

セロトニンによってノルアドレナリンの分泌を適度に調整することが精神の安定に欠かせません。

質の良い睡眠

セロトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれる”メラトニン”の材料となります。

メラトニンには、体内での季節リズム、睡眠覚醒リズム、ホルモン分泌リズムなどを調整する作用があります。

日中にはセロトニンを、夜間にはメラトニンを分泌させるサイクルを作ることで質の良い睡眠ができるでしょう。

睡眠時間が短いと糖尿病になりやすいということが知られていましたが、近年ではメラトニンの不足が糖尿病発症率の高さに繋がっているという研究も報告されています。

セロトニンの分泌を増やすには

幸せホルモンであるセロトニンの分泌を増やすには、

• 日光を浴びる
• リズミカルな運動をする
• 食事から”トリプトファン”を摂る

ことを意識しましょう。

日光を浴びる

セロトニンは日光を浴びることで合成されます。日光を浴びることにより、セロトニンの分泌に関わる器官である”セロトニン神経”を活性化させるのです。

セロトニン神経は、網膜が光を感じることで活発に動きます。セロトニン神経を活性化させるには、2500〜3000ルクスの強い光が必要とされています。家庭用の蛍光灯は500ルクス程度であるのに対して、太陽の光は曇りの日でも1万ルクス程度。

セロトニンの分泌を促すため、外に出て日光浴を行いましょう。

また、日光浴をする時間は起きてすぐがおすすめ。睡眠中に減少したセロトニン量を起床後すぐに促すことで、すっきりとした目覚めを感じることができます。

日中にセロトニンを分泌させることは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を促すこともでき、夜間の睡眠の質アップにも繋がります。

リズミカルな運動をする

規則正しいリズムを刻む運動も、セロトニンの分泌を促します。おすすめの運動は、ウォーキング、スクワット、サイクリングなど。ただし、だらだらと運動するのではなく、しっかり呼吸することと動きにメリハリをつけることを意識しなければなりません。

セロトニンが分泌されるのは、リズミカルな運動をはじめてから5分ほど経ってから。その後20〜30分でピークを迎え、ピークは2時間ほど続くと言われています。

あまり長い時間運動をすると疲れてしまうため、セロトニン分泌のための運動は1回5〜30分を目安にするといいでしょう。

また、これらの運動は習慣化し、セロトニンを分泌する神経を強化させるのがおすすめ。

ウォーキングやスクワットなどの運動が苦手な人は、日頃の呼吸を腹式呼吸に変えたり、ガムを噛無ことによる咀嚼運動を行なったりと、手軽に取り入れられるものでもOKです。

食事から”トリプトファン”と”ビタミンB6”を摂る

脳内でセロトニンが生成される際、必須アミノ酸である”トリプトファン”が材料として必要です。このトリプトファンは体内で生成できないため、食事から取り入れなければなりません。

また、セロトニンが生成される過程で必要な”ビタミンB6”も重要。

おすすめの食材は主に以下の通りです。日頃の食事に積極的に取り入れていきましょう。

＜大豆製品＞
豆腐、納豆、味噌、しょうゆ、豆乳など

＜乳製品＞
チーズ、牛乳、ヨーグルトなど

＜穀類＞
米、小麦、玄米など

＜魚類＞
鮭、さば、さんまなど

＜肉類＞
鶏胸肉、ささみ、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉など

＜その他＞
酒粕、抹茶、ごま、バナナなど

リラックスタイムにはアロマテラピーを

セロトニンの分泌を促すことで幸福感を感じやすくなり、不安や緊張につながる”ノルアドレナリン”と興奮状態につながる”ドーパミン”を抑制できることがわかりました。

日常の精神安定のためにも、できるだけ日光を浴び、適度な運動とバランスの良い食事を意識しましょう。

また、セロトニンに並んで「幸せホルモン」や「愛情ホルモン」と呼ばれる”オキシトシン”の分泌を促すのも、メンタルの安定におすすめ。

オキシトシンもセロトニンと同じく、トリプトファンとビタミンB6が含まれる食事を取ることに合わせて、アロマテラピーなどでリラックスできる香りを楽しむのが効果的です。

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