疲れているのに寝れない原因は？今すぐ実践できる対処法

疲れているはずなのに、何だか眠れない…。

そんな風に、なぜか分からないけど寝つきが悪いという人は、もしかしたら日頃の生活習慣に原因があるのかもしれません。

そこでこの記事では、寝つきを良くするための生活習慣や、快眠のために今すぐ改めるべき NG 行動を解説します。

さらに、まさに今この瞬間に眠れずにスマホを眺めているという人のために、ベッドですぐに実践できる対処法についても紹介していきます。

焦れば焦るほど眠れなくなる原因とは？

「何だか眠れない」
「明日は朝早いから寝なくちゃ」

そう思えば思うほど眠れなくなってしまうのは、眠ろうというその意気込みが、脳を覚醒させてしまうためです。

体を睡眠モードに移行させるためには、自律神経系を交感神経優位から副交感神経優位と切り替え必要があります。

しかし、「眠らなければ」と焦ったり緊張したりすると、交感神経が優位な状態に。

焦れば焦るほど、ますます眠くならなくなるという悪循環に陥ってしまいます。

寝つきを悪くしてしまうNG行動

「休日ついつい寝すぎてしまって眠れない…」というのであれば、その日１日を乗り越えれば何とかなりますね。

しかし、「はっきりした原因は分からないけど、何だか最近寝つきが悪い」という場合は、もしかしたら寝る前や日中の行動に何か問題があるのかもしれません。

そこでここからは、日常生活でついやってしまいがちな寝つきを悪くしてしまうNG行動について紹介していきます。

カフェインなど刺激物の摂取

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、夜遅くに摂取すると睡眠を妨げる原因になります。

カフェインを含む飲み物は15時までにして、夕方以降はルイボスティーなどノンカフェインのものをチョイスしましょう。

特におすすめなのは、ハーブティーなど、自分が好きな香りのホットドリンクです。

副交感神経が優位なリラックス状態となり、体も温まるため、安眠へと導いてくれます。

また、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用がありますので、就寝の2時間前にはタバコを吸わないようにしましょう。

21時以降の激しい運動

中には体を疲れさせることで、寝つきをよくしようと考えている方もいるかもしれませんね。

しかし残念ながら、21時以降の激しい運動は睡眠にとっては逆効果です。

特に、腹筋などの呼吸数や心拍数が上がるような激しい運動は、体を睡眠モードから遠ざけてしまう原因になります。

仮に21時以降に運動する場合は、ストレッチや筋弛緩運動など、軽く体のコリをほぐすようなものにとどめましょう。

寝る前のスマホいじり

眠れない時ほどついやってしまいがちなスマホいじり。

スマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制するため、スムーズな入眠を妨げます。

このため、就寝の30分前までには、スマホを触るのをやめるようにしましょう。

また、スマホほどではありませんが、テレビやパソコンの画面からもブルーライトは出ているため、同じように就寝前は使用を避けるのが賢明です。

どうしても使いたい場合は、ブルーライトカットのメガネをかけると負担が少し軽減されますよ。

寝酒

就寝前に酒を飲む寝酒も、睡眠にはよくない習慣です。

アルコールには入眠効果があるため、初めのうちは寝つきが良いと感じるかもしれません。

しかし、アルコールは代謝されてアセトアルデヒドになるときに覚醒作用をもたらすため、眠りが浅くなる、途中で目が覚めやすくなるなど、睡眠の質の悪化をもたらします。

また、習慣化することで次第に耐性がつくため、いつもと同じ量では眠れなくなり、アルコール量がどんどん増えていくという悪循環になりかねません。

寝つきをよくするための生活習慣

夜の暗闇の中ではついネガティブな考えが頭をよぎりがち。

ベッドに入ったら、余計なことを考えずスッと眠れるようになりたいものです。

そこで次は、毎日快眠できるようになるために寝つきを良くする生活習慣について紹介していきます。

朝起きたらまず日光を浴びる

夜ぐっすり眠るためには、朝に日光を浴びることが重要です。

曇りや雨の日でも十分な光量があるので、朝起きたらまず窓辺に近寄って、15秒間日光を浴びる習慣をつけましょう。

なぜなら、睡眠には睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが大きく影響しています。

そしてこのメラトニンは、太陽の光を浴びることで分泌が抑制され、それから約14時間〜16時間後にまた分泌が高まるといわれているんです。

つまり、朝にきちんと日光を浴びれば、夜には脳からメラトニンが分泌されて、自然と眠くなってくれます。

食事は就寝の3時間前までに済ませる

眠気が高まるのは深部体温が下がり始めた時だといわれています。

深部体温とは、体内の内臓や脳の温度をさします。

眠くなると体が暖かくなるのは、皮膚から体の中の熱を放出して、この深部体温を下げているためです。

しかし、寝る直前に何か食べると、内臓が消化しようと働くことで深部体温が上昇してしまいます。

そのため、夕食は就寝の3時間前に済ませるのが理想です。

就寝の1時間前に入浴する

入浴後は、上昇した体温が体の末端から放熱されるため、深部体温が下がって眠りに入りやすい状態を作るのに役立ちます。

このため寝つきをよくしたいなら、就寝する1時間から1時間半前に入浴するのがおすすめです。

38°から40°ぐらいの温めのお風呂に20分程度浸かるとよいでしょう。

また、これよりも熱いお湯に入りたいという場合は、就寝の2時間以上前に入ることをおすすめします。

熱いお湯に入ると、心拍数や呼吸数、血圧が上がってさらに汗もかくため、激しい運動をした時と同じような状態になり、体を睡眠モードから遠ざけてしまう原因となるためです。

眠りにつくのに理想的な環境を整えよう

心地よい眠りにつくためには、室内の温度や湿度など、寝る時の環境を整えることも大切です。

湿度が高く暑いと、身体は皮膚からなかなか熱が逃げない状態に。

反対に、寒いと今度は体温を保とうとして、血管が収縮します。

どちらの場合も、深部体温が効率的に下がらずに、寝つきが悪くなる原因となるため注意が必要です。

最も眠りやすい環境は、室温は26°、湿度は50〜60%を保った、照明を落とした部屋だといわれています。

エアコンを上手に使って部屋の温度を調整し、部屋の明かりは不安を感じない程度の暗さまで落としましょう。

眠れない夜に｜今すぐ実践できる対処法

ここまで、睡眠の質を下げるNG行動や、寝つきを良くするための生活習慣について紹介してきました。

しかし、寝れずにベッドで悶々とした時間を過ごし、ちょうどスマホを手にとったところという方もいるかもしれませんね。

そこで、ここからは、眠れない夜に今すぐ実践できる対処法について紹介していきます。

【アロマ】心地よい香りでリラックス

アロマを活用すれば、寝る前のリラックスタイムを簡単に作ることが可能です。

特に、アロマテラピーの中でも代表的なラベンダーの香りは、副交感神経を刺激してリラックスした気分へと導いてくれることが科学的に証明されています。

そのほか、ラベンダーの薬理作用としては、鎮静作用や抗不安作用などがあるためストレスや緊張などによる不眠にも効果的と言われています。

寝る前にアロマを炊くのが面倒という方は、ティッシュに精油を１〜２滴垂らすだけでもOKです。

アロマセラピーについてもっと学べば、好きな香りでルームスプレーやピローミストなどのアロマグッズも作れるようになるほか、気分が沈みがちな時のメンタルケアなどセルフケアの幅が広がりますよ。

>>心と体のセルフケアが身に付く♪アロマ専門スクール『パルファム』

【音楽】癒し効果のある音が眠りへと誘う

癒し効果のある音楽を聴くことも、心地よく眠りにつくためには効果的です。

最近では、瞑想用の音楽だけでなく、川のせせらぎや波、雨、焚き火の音など心が安らぐ自然音などが収録された環境音アプリが人気です。

睡眠導入用に特化したアプリも多く開発されているので、まずは無料のものをダウンロードしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

疲れているはずなのに何だか寝つきが悪いという人は、日中や寝る前に、睡眠を妨げるNG行動をしてしまっている可能性があります。

自分の１日を振り返って、寝つきを悪くする行動はなるべく控え、日頃から睡眠に良い生活習慣を心がけるようにしましょう。

また、眠れない夜は、「寝なきゃ」と思うとどんどん頭が冴えてきてしまうため、アロマや音楽などでリラックスした状態を作ることが大切です。

特にアロマは、ディフューザーで焚くのはもちろん、少し面倒だなという方もスプレーを使えば寝る直前でも簡単！

ルームスプレーを部屋に散布したり、ピローミストを枕にシュシュっと吹きかけたりするだけで、あっという間にいい香りに包まれて、安心して眠ることができますよ。

そのほかにもお風呂に垂らしてアロマバスにしたり、マスク用のスプレーにして持ち歩いたりと幅広いシーンで活用できるため、セルフケアの技術として身につけるのにぴったりです。

ラベンダー以外にもリラックス効果が期待できる精油はさまざまですので、まずはパルファムの無料体験会でぜひ、あなただけのお気に入りの香りを探してみてくださいね。