怒りに支配される自分を卒業！収まらないイライラを解消する方法とは？

「何だか最近イライラが続く」
「怒った時、ついきつく言いすぎてしまう」

そんな風に、すぐに怒りに振り回されてしまう自分を変えるには？

怒りにまかせて行動しないための方法や、長引くイライラを解消する方法について紹介します。

怒りに支配される自分を卒業して、上手に自分の感情と付き合っていく方法を見つけましょう。

イライラを感じる仕組みとは

イライラなどの怒りの感情は、どういったメカニズムによって発生するのでしょうか？

イライラなどの怒りの感情は、脳にある扁桃体が興奮することによって生じます。

扁桃体は、怒りの原因となる不快な出来事が発生してから2秒ほどで、アドレナリンなどのストレスを引き起こすホルモンを分泌するよう命令します。

この大量に分泌されたアドレナリンの作用によって、心拍数・呼吸数の増加、血圧の上昇などが起こり、イライラした怒りの感情につながるのです。

最近すぐにイライラしてしまう…考えられる原因は？

思い通りにならないことがあると、イライラしてしまうことは誰にでもあります。

しかし、何だか最近イライラしやすい、イライラが続きやすいという場合には以下のようなことも原因として考えられます。

• ストレス
• 精神的な症状が出る病気
• ホルモンバランスの乱れ

ストレス

ストレスにさらされる状態が続くと、イライラはどんどん溜まっていきます。

仕事や人間関係、家庭内のいざこざや金銭問題など、複数のストレスが積み重なっていませんか？

一つ一つはそこまで深刻な問題ではなかったとしても、そういったストレスの積み重ねがあなたの心の余裕を奪い、その結果、些細なことでもイライラしやすくなってしまっているのかもしれません。

精神的な症状が出る病気

病気の中にはうつ病や脳腫瘍など、気分が落ち込む抑うつ状態となったり、イライラしやすくなるなど、精神的な症状が出るものもあります。

イライラしやすいという状態以外にも、頭痛やめまいなど身体的な症状が出ている場合は、何らかの疾患である可能性があるため、一度病院で診てもらった方がいいかもしれません。

特に、イライラや、憂鬱、不安、気分の落ち込みなど精神的な症状が一番強く出ている場合は、心療内科や精神科、メンタルクリニックを受診することをおすすめします。

ホルモンバランスの乱れ

女性の場合は、意思とは関係なくホルモンバランスの崩れによってイライラが発生する場合もあります。

45〜55歳の女性が迎える、閉経前後の5年ずつ合わせて10年間の更年期や、生理の1〜２週間前に起こる月経前症候群（PMS）などがその代表例です。

ひどい場合は、ホルモン療法や漢方療法による治療も受けられますので、産婦人科で相談してみましょう。

また、こういった時期的要因に限らず、ストレスや睡眠不足、ダイエットによる栄養不足などによっても、女性ホルモンのバランスが崩れ、イライラする原因となりえます。

女性ホルモンの分泌には規則正しい生活習慣を送ることが大切です。
最近イライラすることが多いという女性の方は、少し意識して生活リズムを整えてみましょう。

すぐに怒らないためには？感情をコントロールする方法

いつもなら穏やかに対応できることでも、イライラして心に余裕がない時だと、つい声を荒らげそうになってしまいますよね。

子どもに強く言いすぎたり、部下をきつく叱り飛ばしてしまって、後から後悔することが多い…。

そんな人は怒りを感じたらすぐに、以下の方法を実践してみてください。

怒りに振り回されず、次の言動をもっと冷静に考えられるようになりますよ。

目を閉じて6秒数える

さきほど説明したように、扁桃体は怒りの原因が起きてから2秒後に、ネガティブな感情を引き起こすアドレナリンを分泌するよう命令します。

そして、このアドレナリンの分泌のピークは、怒りを感じてから6秒後だといわれています。

つまり、怒りを感じてから最初の6秒間さえやり過ごしてしまえば、徐々に冷静さを取り戻すことが可能です。

このため、怒りを感じたらすぐに、何も考えないように目を閉じて、6秒待ってみてください。

それだけで、勢いにまかせて発言したり、行動することをある程度回避することができます。

ゆっくりと深呼吸する

怒りを鎮め、心を落ち着かせるためには深呼吸も効果的です。

怒りを感じている時は、心拍数や血圧が上昇します。
さらに、自律神経の中でも緊張や興奮をもたらす交感神経の働きが強まっている状態です。

深呼吸には、そんな風に上昇した心拍数や血圧を低下させたり、交感神経の働きを弱め、かわりに心に安らぎをもたらす副交感神経の働きを強めたりする効果があります。

目を閉じて鼻から息を吸い、口から息を吐く腹式呼吸を行って、ゆっくりと気分を落ち着かせましょう。

簡単にできる！収まらないイライラを解消する方法

怒りのピークを一時的にやりすごしても、完全にイライラが消えるまでは少し時間がかかるもの。

そこで、ここからは収まらないイライラを解消するための３つの方法を紹介していきます。

• アロマを使ってリラックス
• 太陽の下で体を動かす
• 趣味に没頭する

ぜひ自分に合った方法で、心にたまったイライラやストレスを上手く消化してくださいね。

アロマを使ってリラックス

人間が持っている五感の中で唯一、嗅覚は直接感情に働きかけることができる感覚です。

アロマテラピーは、植物から抽出した100%天然の成分でできた精油（エッセンシャルオイル）を使って、そんな風に嗅覚に訴える自然療法。

アロマの香りを嗅ぐと、 その芳香成分が鼻の粘膜から脳に伝わって自律神経を刺激し、感情に直接変化をもたらしてくれるため、イライラを解消するのにぴったりのセルフケアだといえるでしょう。

イライラする時におすすめの香りは？

ストレスが溜まってイライラする時にはラベンダーの精油がおすすめです。

副交感神経を刺激してくれるほか、鎮静作用や抗不安作用などがあるため、心のイライラやモヤモヤを晴らし、リラックスした気分へと導いてくれます。

そのほかにも、交感神経の高ぶりを鎮め、鎮静作用や血圧降下作用が期待できる精油は主に以下の通りです、

• ネロリ
• カモミール
• ローズ
• ジャスミン
• オレンジ
• ベルガモット
• マンダリン

アロマセラピーを気軽に楽しむには、空気中に香りを漂わせる芳香浴がおすすめ。

お部屋にディフューザーで香りを拡散させるのはもちろん、ティッシュや熱湯を入れたコップに精油を数滴垂らすだけでもOKです。

また、アロマスプレーを携帯すれば、外出中でもハンカチやマスクの外側にシュッと吹きかけて 簡単にリフレッシュすることができますよ。

アロマトリートメントで心と体をいたわって

怒りの感情が強い時は、アロマオイルを使ってマッサージを行うアロマトリートメントがおすすめです。

アロマの香りに包まれながら優しくマッサージすることで、こわばっていた心と体がだんだんとほぐれてきますよ。

また、肩こりなど身体的な疲労もやわらぐため、心身ともに深くリラックスすることが可能です。

太陽の下で体を動かす

日光を浴びると、別名幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌が増加します。

セロトニンとは、精神を安定させ、脳を活発に働かせる作用があるため、ストレスに効果があるといわれている脳内物質です。

また、ランニングなど心肺機能を高める運動をすると、同じように幸せホルモンの一種であるエンドルフィンが分泌されます。

エンドルフィンは、恋愛で心がときめいている時も脳内で作られることがあり、多幸感をもたらします。

つまり、イライラやモヤモヤした気持ちでいてもたってもいられないという場合は、外に出て太陽の下で元気に体を動かすのが一番です。

風景を楽しみながら、自分が気持ちいいと感じられるぐらいの速さで走ると、いいストレス解消になりますよ。

趣味に没頭する

「イライラしてもう今日は何もやる気が起きない」という日もあるかもしれませんね。

しかし、じっとしていると何度も嫌なこと思い出してしまい、なかなかイライラが収まりません。

何より、怒りにとらわれたまま長い時間を過ごすのは、少しもったいないですよね。

そんな時は、好きな音楽をかけたり、本を読んだり、映画を観たりと自分の好きなことに没頭してみてください。

初めのうちはあまり気が進まないかもしれませんが、自分の好きなことをしているうちにきっとイライラの原因を忘れられるはずですよ。

また、特に没頭できる趣味がないという場合は、家の掃除など溜まっていたタスクをこなしてしまうのもおすすめです。

とにかく頭や体をたくさん動かして、別のことに集中しましょう。

怒らない人ではなく、怒りをコントロールできる人に

怒りは誰にでもある感情のため、それ自体は決して悪いことではありません。

しかし、怒りにまかせて行動すると、自分自身も後から後悔してしまいます。

このため大切なのは、怒らない人を目指すのではなく、怒りの感情をうまくコントロールできるようになることです。

怒りのピークが過ぎ去るのを待ってから行動する習慣をつけ、イライラが収まらない時も自分なりに上手に解消できる方法を見つけましょう。

アロマ専門スクール『パルファム』では、そんな風に自分自身の感情と向き合って、心身をリラックスさせるためのアロマテラピーが学べます。

怒りや落ち込みなど、ネガティブな感情をコントロールできるセルフケアを身につけて、自分が好きでいられる自分をいっしょに目指してみませんか？

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