本番直前にできる！緊張をほぐすのに効果的な方法

受験や仕事でのプレゼン、冠婚葬祭のスピーチなど、人生で定期的に訪れる一大イベント。

大事な場面であればあるほど、「緊張して実力が出せなかったらどうしよう」と心配になるものですね。

そこでこの記事では、そんな緊張をほぐすのにおすすめの方法を紹介します。

自分の実力をじゅうぶんに発揮できるよう、心を落ち着かせる術を身につけましょう。

緊張する原因

緊張すると心臓がドキドキしたり、汗をかいたり、手が震えたりしますよね。

こういった緊張による症状は、正式には緊張反応といい、自律神経の一つである交感神経が過敏になって起こる反応です。

よく緊張してしまう人ほど「緊張したくないな、嫌だな」と思うかもしれませんが、こういった緊張反応は、わたしたちの祖先から備わっていた本能的なもの。

危険を察知した時、すぐに命を守る行動ができるよう、一時的に体と心を引き締める興奮状態だといわれています。

緊張しすぎると頭が真っ白になってしまうのはなぜ？

緊張は、一時的に体と心を引き締める興奮状態だという話をしましたね。

それにも関わらず、「緊張して実力が発揮できなかった」というケースがあるのは一体なぜなのでしょうか？

緊張反応はあくまでも、すぐに逃げられるよう体を活発な状態にするための反応です。

つまり、もともと冷静に何かを考えて行動するというよりも、とにかく逃げなければいけない、戦わなくてはいけないという時に起こるものなんですね。

このため、過剰反応が起きると頭が真っ白になってしまい、プレゼンやスピーチなどでうまく実力が発揮できない原因になります。

自分に合った方法で緊張をほぐそう

本能的なものとはいえ、人前に出るのが得意でない人や、本番に弱いという人にとって、緊張はぜひとも克服したい真剣な課題ですよね。

緊張している時というのは、自律神経の中でも興奮や緊張などをつかさどる交感神経が優位になっている状態です。

このため、反対に自律神経の中でも安らぎや休息などをつかさどる副交感神経を優位な状態に持っていってあげることで、過度な緊張を和らげることができます。

アロマでリラックス

簡単に緊張をほぐすには、植物から抽出した100%天然成分の精油（エッセンシャルオイル）を使ったアロマテラピーが最適。

アロマの芳香成分は、鼻の粘膜から脳に伝わって自律神経を刺激し、感情に直接変化をもたらしてくれるためです。

特に、代表的な精油であるラベンダーをはじめ、以下の鎮静作用がある精油は、副交感神経系を刺激し、心身ともにリラックスした状態を作り出してくれますよ。

• ローズウッド
• イラン・イラン
• クラリセージ
• ネロリ

ハンカチに好きな香りの精油を垂らして持ち歩けば、いざという時もお守りになってくれるので安心ですね♪

音楽を聴く

自律神経のバランスを正常に戻すには、 音楽を聴くことも効果的だといわれています。

普段から聴いている自分が好きな曲の中でも、一定のテンポで落ち着いた曲がおすすめです。

また、高音域でゆらぎのある音は特に副交感神経の働きを高めるという研究結果もあります。

ゆらぎとは、小川のせせらぎや波の音のように、連続するものの一定ではない“揺れ”のことです。

最近は、こ波の音や焚き火、雨の音などが収録された環境音アプリも配信されているので、まずは無料のものからダウンロードしてみるといいかもしれません。

本番前にはこんな方法もおすすめ

自分の心臓がドキドキしたり、呼吸が早くなったり、汗をかいているのを感じると、それを意識してなおさら緊張が高まってしまうものです。

そんな悪循環を断ち切るためには、緊張によって生じる症状を緩和することも大切です。

緊張した体をほぐしてあげることで、自然と心も落ち着いてくるはずですよ。

もう何も持ち込めない…！という本番直前は、ぜひ以下の方法を試してみてくださいね。

深呼吸

人は緊張を感じると呼吸が浅く、速くなり、それがさらに不安な気持ちを増幅させる原因にもなります。

そこでおすすめなのが、交感神経を刺激し、心身ともにリラックスした状態を作る腹式呼吸です。

1.2.3と頭の中で数えながら、ゆっくりと鼻から息を吸い込み、同じように3秒数えながら今度は、口から息を吐き出します。

息を吸った時におなかが膨らみ、息を吐く時におなかがぺったんこになるのを意識すると、より深く呼吸することができますよ。

息と一緒に、不安な気持ちも全部吐き出してしまいましょう。

体をほぐす

体がリラックスしていることを感じると、心も自然と緊張から遠ざかっていきます。

ストレッチなど軽く体を動かして、緊張でこわばった 筋肉をほぐしましょう。

特に、足の指をグーパーしたり、かかとを上げ下げしたり、足首をグルグル回したりする足のストレッチなら、座っている状態でも行いやすいのでおすすめです。

体を温める

体を温めると、副交感神経が働き脳がリラックスした状態となります。

特に、手足は体の末端にあるため冷えやすいです。

足のストレッチと合わせて、 手をグーパーしたり、さすったり揉んだりすると、血行が良くなって簡単に体を温めることができますよ。

ツボを押す

手のひらには緊張をほぐすツボがあるのをご存知ですか？

合谷は、手の甲側の親指と人差し指の骨が交差した場所にあるツボです。

この合谷のツボを刺激すると、じょじょに気持ちが落ち着き、平常心を取り戻す効果があり、また、乱れた自律神経のバランスを整える働きがあるといわれています。

呼吸はとめずに、３～５秒息を吐きながら、自分が気持ちいいと感じる程度の強さで刺激しましょう。

緊張しない自分を作るには

過度に緊張してしまうという人は、性格の問題だけではなく、初めて経験することに対する不安や、過去に緊張で失敗したことによるトラウマなど、複合的な要因が絡んでいるケースが多いです。

そこで次は、いつも必要以上に緊張してしまい、なかなか実力が発揮できないという人のために、緊張に対する苦手意識をできるだけなくすための方法について紹介していきます。

緊張に対する考え方を変える

緊張とは本来、自分自身を興奮させることで一時的に能力を上げるための状態です。

実際、適度の緊張は集中力を増す効果があるため、決して悪いことではありません。

「緊張しちゃダメだ」と思えば思うほどかえって追い込まれてしまうので、「緊張してもＯＫ」と不安になっている自分を受け入れ、認めてあげた方が気持ちが楽になりますよ。

少しずつ成功体験を積み重ねること

過度な緊張をなくすには、緊張する→緊張をほぐす→緊張する場面を乗り越えるという成功体験が増やすのが一番です。

一つ一つ成功体験を積み重ねることで、その経験があなたの背中を押してくれるようになり、じょじょに自信がついてきます。

アスリートにならって『ルーティン』を作ってみよう

大切なのはあくまでも、緊張しないことではなく、緊張を上手に扱えるようになることです。

緊張を上手に扱えるようになるためには、一流アスリートにならって、自分だけのルーティンを作ってみるのがおすすめ。

ルーティンとは、本番前や緊張した時も心を落ち着かせるよう、毎回決まった動作を繰り返すことです。

例えば、「緊張した時はラベンダーの香りを嗅ぐ」というのを習慣づけると、回数を重ねていくうちに、体と心も緊張をほぐすという行為に慣れてきます。

このように成功体験が増えれば、しだいに緊張することへの恐怖も減っていき、どんな局面でもラベンダーの匂いを嗅ぐだけで、ほぼ条件反射のようにスッと心を落ち着かせることができるようになるでしょう。

アロマでポジティブな思考パターンを身につけませんか？

緊張は誰しもするものですから、必要以上に恐れる必要はありません、

しかし、頭では理解していても、なかなか実践にうつせないという人も多いでしょう。

そんな時は、身体からアプローチしてみるというのも一つ有効な手段です。

精油の香りや成分が脳や身体に直接作用するアロマセラピーは、ポジティブな感情を引き出すのを手伝ってくれます。

自然の力を借りて、寒さの中でも美しく咲き誇る梅の花のように、凛と生きる力強さを手に入れましょう。

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