眠りを司る「メラトニン」とは？体内時計と睡眠について

今回の記事では、「最近寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」という方に向けて、眠りを司るメラトニンとは何か、そのはたらきやメラトニンを分泌するためのポイントを解説します。

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニン。

メラトニンは、自然な眠りを誘うほか、老化防止などにも役立つと言われています。

ぜひ、参考にして睡眠の質を高め、快適な毎日を過ごしましょう。

眠りを司るメラトニンとは

まずは、眠りを司るメラトニンとは何か、その仕組みについて解説します。

メラトニンは夜間に多く分泌される

眠りを司るメラトニンとは、脳の松果体から分泌されるホルモンのひとつです。

体内時計にはたらきかけ、覚醒と睡眠を切り替えてくれます。

メラトニンの分泌は、主に光により調節されており、夜間に多く分泌されます。

そのため、夜中に強い光を浴びると体内時計が乱れ、メラトニンの分泌が減少し睡眠と覚醒のリズムが乱れてしまうのです。

朝になって光を浴びると、体内時計がリセットされ活動状態になり、メラトニンの分泌は激減します。

メラトニンの原料はセロトニン

メラトニンの原料はセロトニンです。

セロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつで、精神状態を安定させるはたらきがあります。

幸せホルモンとも呼ばれ、幸福感アップやストレスの緩和、質の良い睡眠をもたらしてくれます。

セロトニンは、起床後15分から30分くらい日光を浴びたり、ウォーキングをしたりすると生成されます。

日中にセロトニンをしっかり生成させることで、メラトニンの分泌を促しましょう。

老化の予防やうつ病にも関係がある

眠りを司るメラトニンとは、老化の予防やうつ病にも関係があると言われています。

寝不足が続くと、肌のハリがなくなり、疲れた印象や年を取った印象をもたれたりしたことはありませんか。

また、冬になると日照時間が減るため、冬季うつになる人が増えます。

これらの原因は、メラトニンが減少していることに関連しています。

老化や季節性のうつ症状が気になる場合には、まず寝起きに直射日光を15分くらい浴びるようにしましょう。

メラトニンと睡眠の関係について

次に、メラトニンと睡眠の関係について見ていきましょう。

メラトニンが睡眠ホルモンと呼ばれる理由

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニン。

メラトニンは、朝の光を浴びて約15時間後から分泌され、血中のメラトニン量が増加し始めます。

おおよそ就寝時間の1時間から2時間前です。

メラトニンの分泌が増えてくると、自然な眠りを促してくれます。

深部体温を低下させ、睡眠に適した状態に導いてくれるのです。

メラトニンは強力な抗酸化力を持つ

眠りを司るメラトニンは、心身をリラックスさせ眠りを誘ってくれるほか、強力な抗酸化力により、細胞の新陳代謝を促進するはたらきもあります。

加齢によりダメージを受けた肌の修復や再生、ターンオーバーの正常化にも役立つと言われています。

また、メラトニンは疲れを取ってくれるはたらきもあり、疲労回復に重要なホルモンです。

歳を取ると寝られなくなるのはメラトニンが減るから

メラトニンは、加齢とともに分泌量が減少すると言われています。

年を重ねると、朝早く目覚めたり、夜中に目が覚めたりすると言う人もいるでしょう。

若いときより睡眠時間が減る原因は、加齢により体内時計の機能が弱まっているからとだと言われています。

つまり、歳を取ると寝られなくなるのはメラトニンが減少するからです。

メラトニンの分泌を促すには？

最後に、眠りを司るメラトニンとはどのようにして分泌されるのか、メラトニンを減らさない方法について解説します。

トリプトファンが含まれる食事を摂る

メラトニンの原料であるセロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから生成されます。

乳製品や大豆製品、ナッツ類などさまざまな食物中のたんぱく質に含まれています。

メラトニン分泌のために必要なトリプトファンは、体内で生成することができません。

そのため、トリプトファンが含まれる食事を摂ることが大切です。

豆腐の味噌汁や魚の干物などを朝食に取り入れるとよいでしょう。

時間がないときには簡単に食べられるバナナがおすすめです。

日本では、サプリメントによる摂取は許可されていないので注意しましょう。

夜間のブルーライトを避ける

夜間に多く分泌されるメラトニン。

夜にパソコンやスマートフォンを操作して、ブルーライトを浴びると、体内時計が乱れメラトニンの分泌が減少してしまいます。

メラトニンの量が不足すると、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりして睡眠不足にもつながります。

就寝時間前には、できるだけスマートフォンなどの使用は控えましょう。

日中はセロトニンをたくさん分泌させる

メラトニンの生成を促すには、日中に太陽の光を浴びてセロトニンを分泌させておくことも大切です。

光を浴びるのは、起きてすぐがおすすめ。

睡眠中に減少したセロトニンの分泌を、起きてすぐ促すことで、すっきりとした目覚めも感じることができるでしょう。

日中にセロトニンを分泌させることで、夜間の睡眠の質アップにもつながります。

アロマテラピーで睡眠の質を高めよう

眠りを司るメラトニンとは何か、そのはたらきやメラトニンを分泌するためのポイントを紹介しました。

深部体温を低下させ、睡眠に適した状態に導いてくれるメラトニン。

日中にしっかり光を浴びることや、きちんと食事を摂ることでメラトニンの分泌を促しましょう。

メラトニンと同様に、アロマテラピーも睡眠の質を高めてくれます。

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